告別小肚腩 讓你變性感的25個(gè)秘訣

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誰(shuí)不希望擁有一個(gè)結(jié)實(shí)平坦的小腹呢？于是，我們就要忍受無(wú)休止仰臥起坐的痛苦和各種美食的誘惑。事實(shí)上，這樣減小腹的方法，不僅乏味，而且也不夠正確。下面來(lái)看看塑造性感小腹的25種妙方吧！

平坦有型的小腹可以通過(guò)改變你生活中的一些習(xí)慣來(lái)實(shí)現(xiàn)，比如說(shuō)，你可以在走路時(shí)收緊小腹，或者在你的飲食中添加些不飽和脂肪酸。

下面的瘦腹指南，會(huì)告訴你一些食物和鍛煉方面的建議，幫你消除難以鍛煉到的腹部贅肉，塑造性感的腹部。

1. 邊走邊談

不要再像往常那樣在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在運(yùn)動(dòng)中，因?yàn)橛幸粋€(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的好友，你的運(yùn)動(dòng)量可以達(dá)到平常鍛煉的104%。

建議你和朋友每周進(jìn)行一次“邊走邊談”的活動(dòng)，或組成一個(gè)友人健身俱樂(lè)部，或者一起進(jìn)行健身房精品鍛煉。

當(dāng)你們更加親密時(shí)，你將能帶動(dòng)所有人都動(dòng)起來(lái)。

2. 曲身運(yùn)動(dòng)趕走大肚腩

雙手握阻力帶，繃緊，平躺于地板，雙腿伸直，雙臂置于頭頂。

吸緊小腹，收緊下巴，舉臂向天花板，帶動(dòng)頭部、雙肩、軀干，使其依次抬起，壓向雙腿。

動(dòng)作盡量要快，并保持腳踝緊貼地板，最終以手觸腳，停頓，保持手觸腳的動(dòng)作，稍后，緩慢向后仰躺回到最初位置。

將此動(dòng)作重復(fù)5—8次（大約花三十分鐘），每周鍛煉5—6 次。

3. 騰出時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)

如果你想最大程度地燃燒腹部脂肪，那就做有氧運(yùn)動(dòng)吧。

Duke大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)是消耗腹部深層內(nèi)臟脂肪的最有效方式，進(jìn)行有氧訓(xùn)練能夠比簡(jiǎn)單的阻力訓(xùn)練或者兩者的結(jié)合訓(xùn)練多燃燒67%的卡路里。

4. 嘗試蜘蛛俠式攀爬

通過(guò)蜘蛛俠式的攀爬動(dòng)作，可以減少鍛煉中的盲點(diǎn)。

趴于平地，雙腿雙臂伸直，雙手置于雙肩之下，雙腳放松。

保持腹部緊繃，屈左腿于身體左側(cè)，膝蓋盡量接近左肘，保持此動(dòng)作，停頓，然后左腳回到起始位置，換右腿，重復(fù)該動(dòng)作。

如此反復(fù)，左右各20個(gè)（大約30分鐘），每周運(yùn)動(dòng)5—6 次。

5. 用纖維打敗脂肪

每天，你每攝入10克纖維，小腹將少吸收4%的脂肪。

值得慶幸的是，要攝入更多的纖維，并不是非得吞下一盒麥麩片才行，你可以選擇更享受的方式。

比如，吃兩個(gè)蘋(píng)果、或半杯斑豆、或一個(gè)洋薊、或兩杯西蘭花，這些都可以給你10克的纖維來(lái)做瘦腹之用。

6. 在餐館做第一個(gè)點(diǎn)餐的人

當(dāng)侍者在你身邊問(wèn)詢服務(wù)時(shí)，說(shuō)一句“我最后一個(gè)來(lái)”，可能會(huì)給你的腹部增加大量負(fù)擔(dān)。

最近一項(xiàng)研究表明，相對(duì)于肥胖者，正常體重的女性更容易模仿苗條女性的飲食習(xí)慣。

所以，當(dāng)你外出聚會(huì)時(shí)，第一個(gè)點(diǎn)餐，這樣你就能使自己甚至是一兩個(gè)朋友擁有更平坦的小腹。

7. 搖擺身體

平躺，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿曲起90度，并且雙腳抬離地面。

小腹肌肉收緊，雙腿盡可能的向左側(cè)壓低，與此同時(shí)，雙肩緊貼地面。

保持此動(dòng)作幾分鐘，然后還原，右側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

如此練習(xí)20次，然后轉(zhuǎn)換方向。

8. 打掃屋子

開(kāi)始你的春季大掃除的另一個(gè)原因是：吸塵是一項(xiàng)很好地腹肌鍛練。

為了在打掃的過(guò)程中塑造一個(gè)更緊致的小腹，在你的身體前移后退的同時(shí)，繃緊你的小腹肌肉吧。

9. 減少鹽分?jǐn)z入量

過(guò)多的鹽會(huì)促使你喝更多的水，從而讓你看起來(lái)有些浮腫.

別忘了，藏在體內(nèi)的這些水分也是有重量的哦。

10. 船式運(yùn)動(dòng)，燃燒脂肪

用船式運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛造你最深處的腹部肌肉：平躺在席子上，雙臂向上伸直停于胸前，彎曲背部以抬起上半身，同時(shí)，抬起雙腳。

這時(shí)，將身體的平衡點(diǎn)置于臀部，膝蓋彎曲，同時(shí)，小腿與地面平行，慢慢壓低雙腿。

這就是一整套動(dòng)作了。

如此重復(fù)5次，每次可休息30-60秒。

11. 在你的飲食中加入綠色水果

只需半個(gè)鱷梨，就能提供10克的不飽和脂肪酸，控制住血糖峰值。

血糖峰值正是讓脂肪堆積在小腹的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

不用太多，只需1/4的劑量就能避免肚腩贅肉的產(chǎn)生。

12. 接球游戲

首先做出仰臥起坐的姿勢(shì)：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放于地板，肩與頭離地，腹肌收縮；

然后找人扔訓(xùn)練球（或籃球）給你：先扔到你的左側(cè)，這時(shí)你需要轉(zhuǎn)身接球；再扔到你的右側(cè)。

對(duì)于這項(xiàng)鍛煉，你應(yīng)在舒適的范圍內(nèi)，盡你所能，接盡量多的球，而且每周都應(yīng)適當(dāng)增加接球次數(shù)。

13. 戒掉每天喝蘇打水的習(xí)慣

知道碳酸飲料的氣泡都去哪兒了嗎？它們可都堆在你的肚子上了。

不要再喝蘇打水、蘇打汽水、和塞爾茲碳酸水了，來(lái)瓶瘦小腹的纖維飲料吧！

14. 遠(yuǎn)離酒精

你的牛仔褲變緊，一部分原因就是你有每餐都要喝酒的習(xí)慣。

眾所周知，酒精會(huì)增加體內(nèi)皮質(zhì)醇含量，這將讓你的肚腩即刻顯現(xiàn)。

15. 甩掉小肚腩

劃皮艇是一項(xiàng)既令人振奮又同時(shí)能鍛煉你的腹肌的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槌掷m(xù)的劃行需要你長(zhǎng)時(shí)間帶動(dòng)并緊繃你的腹肌。

16. 在沙拉上撒些葵花籽

葵花籽中富含大量的不飽和脂肪酸和維生素B，這些元素可以很好地抑制浮腫。

所以，在你的沙拉和炒菜中加兩勺葵花籽吧。

17. 走路時(shí)注意你的脊柱

當(dāng)你每天外出散步時(shí)，想象著似乎有個(gè)磁鐵把你的肚子往回吸。

練習(xí)這個(gè)自然收縮肚子的動(dòng)作，直到你覺(jué)得自然，并讓這個(gè)簡(jiǎn)單的腹部塑型動(dòng)作成為你的習(xí)慣為止。

18. 多加些海鮮在你的飲食中

像大馬哈魚(yú)這樣的脂肪豐富的魚(yú)類和一些能抑制肚子發(fā)胖的食物一樣，都含有同樣多的omega-3 不飽和脂肪酸。

試著以一種低熱量的方式烹飪這些魚(yú)類來(lái)更好地享受你的瘦身蛋白吧。

19. 大量飲水

別老想著水的重量：飲用足量的水可以幫助沖刷掉你體內(nèi)多余的脂肪。

20. 練習(xí)舉重時(shí)站直身體

當(dāng)你在做舉重練習(xí)時(shí)盡量站直身體，那樣你的肚子才會(huì)很自然地保持你身體的平衡和穩(wěn)定。

舉重時(shí)，集中注意力，收緊你的肚子，保持一個(gè)好的姿勢(shì)。

但是，不要屏住呼吸，這樣，就能在練習(xí)舉重的同時(shí)額外收獲平坦的小腹哦。

21. 睡去你的腹部脂肪

芝加哥大學(xué)的研究表明，每天晚上睡七個(gè)或七個(gè)小時(shí)以上的人可以比那些睡眠時(shí)間少于七個(gè)小時(shí)的人多減掉兩倍的脂肪，并且還不容易餓哦。

22. 增加網(wǎng)球鍛煉

在涼爽的天氣里做幾組反手拍擊和正擊。

只需要幾組，你就能感覺(jué)到你的小腹變得更加緊繃，因?yàn)槊看未驌舳紩?huì)增強(qiáng)你的側(cè)腹肌。

23. 經(jīng)常吃花生醬

一份花生醬含有兩克纖維，8克蛋白質(zhì)，吃了可以減少腰上的脂肪酸。

晚餐時(shí)來(lái)一份這樣的小菜，再加上一套瘦小腹拳，是不是很不錯(cuò)呢？

做法：拿半杯全麥面條，加入3盎司炒小蝦，切碎的洋蔥，和1/4杯切片的甜椒。

再加入兩湯匙花生醬，兩湯匙溫水，和少許辣椒末。

24. 拳擊可以平坦小腹

把拳擊作為你的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

有氧跆拳道不僅能大量的燃燒腹部贅肉，而且是有氧運(yùn)動(dòng)。

手臂猛推和高踢腿也可以緊致腹部。

25. 端正坐姿

當(dāng)你開(kāi)車，坐著或在醫(yī)院等待時(shí)，想象一下你的椅背上有口香糖或未干的油漆，這樣你就會(huì)坐直而不是靠在椅背上。

不斷轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩胛骨，提升腹部，想象你把自己的胸腔揉到一塊兒了。

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